【痩せたきゃ寝ろ】

どうも皆さん、トレーナーの丹羽です！

本日は【痩せたきゃ寝ろ！】というお話をしていきます。

皆さん、毎日しっかり8時間以上寝ていますか？

おそらく、多くの人はなかなか寝られていないですよね。それもそのはず、日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国の一つです。全ての生物にとって欠かせない「睡眠」が、つい後回しにされてしまっています。

1日仕事に追われ、ようやく帰宅しても、自分の趣味を楽しむには時間が足りない……。そもそも趣味を楽しむ時間すらない人もいるでしょう。

そうなると睡眠時間を削るしかなくなり、悪循環に。日に日に濃くなる目のクマ……そんな生活になっていませんか？

そして、ダイエットをしている人にとって、この睡眠不足はとてつもないデメリットになってしまいます。

睡眠時間と脂肪の増減について調べた研究は数多くありますが、今回は2022年に発表された研究を紹介します。

対象者

• 80名
• 年齢21～40歳
• BMI 25.0～29.9（過体重）
• 普段の睡眠時間が6.5時間未満
• 肥満治療中ではない
• 普段どおりの生活を送ってもらう

介入方法

参加者をランダムに2つのグループへ分けました。

睡眠延長群

睡眠専門家から個別指導を受け、

• 寝る時間を早める
• スマホを控える
• 部屋を暗くする
• 毎日同じ時間に寝る
• カフェインを減らす

などを実施。

ベッドで過ごす時間を8.5時間確保することを目標にしました。

対照群

特に指導は行わず、普段どおり生活。

睡眠時間の変化

介入前：約6時間20分

↓

介入後：約7時間30分

約1.2時間の睡眠時間増加が確認されました。

なお、この睡眠時間は自己申告ではなく、腕時計型活動量計（アクチグラフィー）で測定されています。

結果

睡眠時間を増やしたグループでは、1日の摂取カロリーが約270kcal減少しました。

一方、対照群ではほとんど変化はありませんでした。

なお、消費カロリーについては両グループとも大きな変化はありませんでした。

なぜそうなったのか？

① 食欲ホルモンの改善

睡眠不足では、

• グレリン（食欲↑）
• レプチン（満腹感↓）

という変化が起こりやすくなります。

睡眠を改善することで、これらが正常化する可能性があると考えられています。

② 報酬系の過活動が減る

睡眠不足では、脳の報酬系が高カロリーな食品に強く反応します。

十分に睡眠を取ることで、甘い物や脂っこい物への欲求が弱くなる可能性があります。

③ 起きている時間が短くなる

夜更かしをすると、夜食やお菓子、ジュースなどを口にする機会が増えます。

寝ることで、その機会自体が減るわけです。

僕も夜ゲームをしていると、ついつい間食が増えちゃいますね。

④ 判断力の改善

睡眠不足では前頭前野の働きが低下し、

「今日は我慢しなくていいや」 「もう1個食べよう」

という衝動を抑えにくくなります。

十分な睡眠は、この自己制御力を維持することにも役立つと考えられています。

③の夜食が増える理由も、この影響を少なからず受けている気がします。

まとめ

今回紹介した研究は約2週間の研究だったため、目に見えるほどのダイエット効果までは確認できませんでした。

しかし、摂取カロリーが自然と減る状態を長く続けられれば、自ずと体重は落ちやすくなると私は考えています。

また、睡眠は食欲だけでなく、ストレスやメンタルの改善にも大きく関わります。精神面が安定するとダイエットも継続しやすくなるため、その意味でも睡眠は非常に重要です。

「最近寝不足だな」と感じている方は、ダイエット中かどうかに関係なく、ぜひ少しでも長く寝ることを意識してみてください！